Kebugaran Mudah – Berenang – Latihan Seluruh Tubuh

Mari kita berurusan dengan masalah penurunan berat badan segera, karena jika tidak, Anda mungkin melewati salah satu latihan terbaik.

Berenang, menurut tradisi, bukanlah cara yang baik untuk menurunkan berat badan – sepotong informasi salah yang bertahan lama yang tidak disingkirkan oleh foto-foto surat kabar perenang maraton seukuran Hindenburg yang tersandung dari lautan yang sangat dingin.

Benar, ketika Anda berenang, tubuh Anda didukung oleh air, dan karena Anda tidak dipaksa untuk melawan gravitasi, akan ada lebih sedikit pembakaran kalori. Juga benar bahwa beberapa perenang maraton tidak akan menjadi model pakaian dalam waktu dekat (sebenarnya, perenang maraton harus membawa beberapa lemak sebagai insulasi berharga terhadap air dingin). Dan memang benar bahwa seorang pria 150-pound yang berenang dengan kecepatan santai membakar sekitar 6 kalori per menit. Dia bisa membakar hampir dua kali lipat kalori berjalan dengan kecepatan pejalan kaki 12 mil.

Tetapi sebelum Anda membalikkan badan ke kolam, pertimbangkan ini. 150 pound yang sama dapat menggandakan membakar kalori dengan berenang lebih cepat. Berenang kupu-kupu (yang paling sulit dari empat pukulan renang) membakar sekitar 14 kalori per menit – luka bakar kalori yang lebih baik daripada tenis, squash, atau sepak bola (sepak bola). Apa yang kita bicarakan di sini adalah intensitas, dan itu menjelaskan mengapa perenang Olimpiade (tidak seperti perenang maraton) memiliki jenis tubuh yang mendapat peran Tarzan.

Berenang menawarkan manfaat lain kepada orang lain yang tidak dapat diabaikan. Karena Anda didukung oleh air, ini adalah olahraga berdampak rendah dan karenanya bebas cedera. Untuk alasan yang sama, ini juga merupakan latihan yang bagus jika Anda kelebihan berat badan, karena itu membuat persendian Anda mengalami hentakan dalam olahraga yang terikat gravitasi seperti berlari.

Beragam stroke yang digunakan dalam berenang membawa sendi Anda melalui berbagai gerakan yang dapat meningkatkan fleksibilitas. Paling penting, beberapa latihan memberi Anda latihan otot kepala-ke-kaki yang dilakukan oleh renang.

Anda menggunakan hampir semua kelompok otot utama tubuh. kaki, pinggul, perut, dada, bahu, dan punggung atas – semua otot ini bekerja. Anda juga bisa mendapatkan rangsangan luar biasa ke jantung dan sistem pernapasan. Sejauh kesehatan umum berjalan, berenang adalah kondisioner yang sangat baik.

Mulai

Berikut ini adalah skenario yang mungkin: Gembira dengan prospek semua manfaat ini, manusia pergi ke kolam renang. Laki-laki berpakaian dan kacamata. Man mendorong dinding dan membuat untuk ujung lainnya. Manusia memberi diri dan penjaga pantai ketakutan yang serius.

Berenang, perlu dikatakan, bukanlah olahraga yang datang dengan mudah. Saksikan kolam rekreasi, yang biasanya dipenuhi orang-orang yang sepertinya lebih tertarik pada pemeliharaan diri daripada berolahraga. Kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan transisi dari meronta-ronta ke perenang anggun dan bagaimana meningkatkan bahkan jika Anda sudah di rumah di dalam air.

  • Dapatkan Instruksi Yang Memenuhi Syarat – Belajar berenang mungkin tampak seperti sesuatu untuk anak-anak prasekolah di sayap air. Tetapi bahkan jika Anda berhasil menavigasi dari satu ujung kolam ke yang lain, teknik yang tepat bukanlah sesuatu yang dapat Anda pelajari sendiri.
  • Sabar – Kami berharap untuk mengambil semuanya dengan cepat. Berenang tidak akan menjadi salah satunya. Mempelajari teknik stroke yang tepat membutuhkan waktu, dan itu membutuhkan kesabaran. Orang ingin hasil langsung, tetapi berenang sangat teknis, yang benar-benar membuat frustrasi banyak orang. Mempelajari empat pukulan renang – gaya bebas, gaya punggung, gaya dada, dan kupu-kupu bukanlah hal yang sulit, tetapi Anda harus belajar cara melakukannya dengan benar jika Anda ingin mendapatkan hasil maksimal dari berenang.
  • Bersantai Di Dalam Air – Ketika Anda belajar berenang, bersantai adalah hal terpenting yang dapat Anda lakukan – dan yang paling sulit. Ketika orang belajar berenang, mereka menjadi gugup dan tegang. Dan ketika mereka melakukan itu, mereka menemukan diri mereka tenggelam, dan itu jauh lebih sulit. Anda harus santai dan tetap longgar. Jika Anda adalah salah satu dari orang-orang yang ototnya terkunci dalam keadaan menyerupai rigor mortis setiap kali Anda pergi dekat kolam, Anda mungkin ingin mengambil sepasang sirip berenang. Mereka membuat tendangan Anda lebih kuat, yang berarti mereka akan membuat Anda tetap tegak dan melintang di permukaan, bahkan saat Anda tegang dan kencang.
  • Dapatkan Peralatan yang Tepat – Tidak banyak yang harus Anda beli, hanya setelan dan kacamata renang. Pilihan jas ada di tangan Anda. Baju balap ringan dan nyaman. Lebih penting, mereka menawarkan hampir tidak ada hambatan di dalam air. Kacamata renang adalah suatu keharusan. Menjaga kolam dari menjadi reuni virus membutuhkan penggunaan bebas bahan kimia dan banyak dari bahan kimia ini sulit di mata. Kadang-kadang, Anda akan melihat perenang mengenakan sumbat hidung atau penyumbat telinga. Hemat uang Anda. Kecuali Anda sangat rentan terhadap telinga swommer, tubuh manusia dirancang untuk menahan kelembaban di lubang khusus ini. Bagaimanapun, penyumbat telinga cenderung rontok saat Anda berenang, dan sumbat hidung membuat sulit bernapas – dan ketika Anda berenang keras, Anda ingin menyedot semua oksigen yang Anda bisa.

Berenang Untuk Kebugaran

Berenang terlihat mudah, terutama ketika Anda menyaksikan perenang berpengalaman meluncur di air. Tetapi berenang adalah olahraga yang sangat menuntut; untuk pemula ini bisa menjadi perkelahian hanya untuk sampai ke ujung kolam.

Untuk mencapai kebugaran dasar yang solid, cobalah berenang tiga hingga empat kali seminggu, tebang antara 2.000 dan 3.000 yard (sekitar 1,5 hingga 2 mil) setiap latihan. Kebanyakan perenang bisa mendapatkan jarak semacam itu dalam waktu sekitar satu jam.

Jika Anda cukup bugar tetapi baru berenang, para ahli merekomendasikan berenang antara 500 dan 1.000 meter setiap latihan. Kemudian bangun perlahan dari sana. Berenang adalah kegiatan yang giat. Anda akan menggunakan otot baru, dan mudah untuk membuatnya stres. Cidera bahu sangat umum terjadi pada pendatang baru yang terlalu bersemangat.

  • Mulailah Dengan Pemanasan – Berenang mungkin merupakan olahraga yang pemaaf, tetapi Anda masih ingin mengendur sebelum terjun ke dalam latihan yang membosankan. Para ahli menyarankan para perenang untuk menghangatkan diri dengan berenang 400 yard – gaya bebas 200 yard, gaya punggung 100 yard, dan gaya dada 100 yard – mencampur stroke untuk menggerakkan semua otot.
  • Work Up To Interval – Meskipun Anda bisa mendapatkan latihan yang sangat baik dengan berenang langsung, melakukan pukulan yang sama pada kecepatan yang sama selama setengah jam atau lebih, Anda akan membakar lebih banyak kalori dengan melakukan latihan interval. Ini tidak lebih dari serangkaian berenang yang dipisahkan oleh jumlah istirahat tertentu (interval). Misalnya, Anda dapat melakukan sepuluh gaya bebas freestyle 50 yard, meninggalkan dinding setiap menit. Atau Anda bisa melakukan lima gaya bebas 100 yard yang meninggalkan dinding setiap 2 menit. Latihan renang yang khas terdiri dari beberapa set, dengan interval sekitar 10 hingga 30 detik antara setiap berenang set, kemudian istirahat beberapa menit antara setiap set. Poin pentingnya adalah tidak membiarkan terlalu banyak istirahat selama set, Anda tidak ingin pulih sepenuhnya di antara berenang.
  • Campur Kecepatan Anda– Banyak orang mengkondisikan diri mereka untuk berenang dengan satu kecepatan karena mereka melakukan latihan yang sama sepanjang waktu. Jika Anda ingin meningkat, Anda perlu belajar berenang cepat. Bukan berarti setiap berenang perlu sprint. Idenya adalah untuk mencampuradukkan semuanya. Alih-alih berenang, satu setengah kilometer jalur pejalan kaki yang sama setiap hari, misalnya, lakukan interval. Dan membuat setidaknya satu dari set interval itu melibatkan berenang cepat. Berenang dengan cepat membawa lebih banyak serat otot, memajaki jantung dan paru-paru lebih banyak, dan membakar kalori sebanyak dua kali lipat. Tentu saja, ketika Anda berenang cepat, Anda harus beristirahat lebih lama di antara setiap berenang sehingga Anda benar-benar dapat melakukan upaya yang berkualitas. Misalnya, saat melakukan sepuluh kali berenang 50 yard, Anda mungkin ingin meninggalkan dinding setiap 2 menit, bukan 1 menit yang disarankan untuk langkah yang lebih lambat. Anda lebih banyak beristirahat, tapi saya jamin Anda akan dikalahkan. Poin tambahan: Itu selalu merupakan ide yang baik untuk melakukan sprint Anda di awal latihan saat Anda masih segar.
  • Mix Your Strokes – Banyak perenang yang hanya berenang gaya bebas. Jika Anda salah satu dari mereka, Anda kehilangan. Melemparkan pukulan renang lainnya ke dalam latihan Anda akan membantu Anda mengenai lebih banyak otot dan meningkatkan fleksibilitas Anda dengan memainkan berbagai gerakan.
  • Letakkan Lengan dan Kaki Anda untuk Bekerja – Menarik (berenang hanya menggunakan lengan Anda) dan menendang (hanya menggunakan kaki Anda) adalah tambahan yang bagus untuk latihan renang apa pun. Menarik adalah kondisioner tubuh bagian atas yang bagus. Menendang memukul kaki Anda; tambahkan sepasang sirip, dan Anda akan meningkatkan fleksibilitas pergelangan kaki, membuat kaki Anda bekerja lebih keras. Dan karena melibatkan otot-otot besar, menendang dan menarik meningkatkan detak jantung Anda hampir sama seperti berenang pada stroke total. Saat menendang, jangan gunakan papan tendangan. Berpegangan pada papan busa plastik mengangkat tubuh bagian atas dan menjatuhkan pinggul dan kaki ke bawah. Berenang yang baik berarti menyeimbangkan pinggul dan kepala di dekat permukaan air; memiliki kaki Anda miring ke bawah seperti jangkar tidak mencapai itu.
  • Dapatkan Pembakaran Cepat– Jika Anda mencari latihan keras yang dapat Anda lakukan dalam waktu minimal, inilah opsi yang menantang. Kunci latihan ini bukan kecepatan, tetapi mengurangi waktu istirahat Anda ke minimum absolut. Dengan menggunakan stroke pilihan Anda, usahakan itu cukup mudah, katakanlah 60 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Tetapi jaga waktu istirahat di antara berenang sangat singkat, tidak lebih dari 7 hingga 15 detik, tergantung pada jarak Anda berenang. Misalnya, jika Anda melakukan serangkaian berenang pendek (katakanlah, 50 yard), Anda mungkin ingin beristirahat sekitar 7 detik di antara masing-masing. Untuk berenang lebih lama dari 200 yard, misalnya, ambil 15 detik antara masing-masing. Menjaga periode istirahat singkat memungkinkan hampir tidak ada waktu untuk pemulihan. Ini membuat detak jantung Anda naik-turun, memberi Anda latihan yang hebat dalam waktu yang relatif singkat. Kamu’ melatih jantung Anda untuk menjadi jauh lebih efisien. Dan itu tidak berarti lebih banyak waktu di kolam renang. Ini berarti berenang lebih banyak putaran dalam waktu yang diberikan. Anda bisa berolahraga dengan istirahat makan siang selama satu jam.

Tiga Disiplin: Berenang

Swim memasuki area kolam seperti yang selalu dilakukannya dengan sedikit penyangga. Dia ingin disiplin lain, yang menyaksikan latihan pertama ini, mengetahui bahwa dia tidak lain adalah apik. Rambutnya disisir ke belakang sedikit lebih dari biasanya pada hari pertama ini dan dia memakai sedikit lebih banyak klorin cologne daripada biasanya. Dia bertemu Buzz, pelatih, di kolam renang untuk menjadi terorganisir dan bersiap untuk latihan pertama.

Berenang itu sangat sombong. Dia merasa yakin bahwa dia hanya akan masuk ke kolam dan merobek melalui latihan. Ketika dia bertemu dengan pelatih dia menyadari bahwa Buzz agak tidak siap untuk hari pertama ini. Mengejutkan bahwa Pelatih tidak akan memiliki latihan set dengan jumlah tertentu yard atau latihan atau keterampilan tertentu, tetapi pelatih hanya ingin melihat The Swim masuk kolam renang. The Run and The Bike duduk di tepi kolam yang ingin melihat tontonan tentang pembukaan. Mereka ingin melihat apakah reputasi The Swim sebagus yang diiklankan. The Swim masuk ke kolam renang dengan celana pendek papan berenang, kacamata, dan tidak ada topi berenang. Siapa yang butuh topi berenang ketika rambut Anda disisir ke belakang?

The Swim keluar dari dinding untuk berenang di lap pertama dari petualangan renang yang hebat ini. Berenang itu tampak kurang mengesankan bagi Pelatih yang melihatnya mengayun-ayunkan rambutnya di rambut, menendang dengan liar, dan mencoba menggerakkan otot melewati pangkuan. Berenang menyelesaikan 25 yard pertamanya dan harus mengambil napas dalam-dalam. Apa yang tampaknya merupakan transisi yang mudah dari berenang hampir 20 tahun sebelum hari ini, sekarang tampak menakutkan. Bagaimana dia bisa berenang 300 yard untuk triathlon pertama, belum lagi melakukan beberapa triathlon yang lebih panjang seperti setengah ironman jarak 1,2 mil berenang atau ironman penuh yang 2,4 mil? Pelatih Buzz menunggu Si Berenang kembali ke jalan kecil dan kemudian mereka mulai berbicara.

Buzz berkata, “Berenang bukan tentang seberapa banyak upaya yang dapat Anda lakukan untuk mencebur ke dalam air. Anda harus belajar berenang lebih baik. Anda harus belajar berenang dengan santai dan menghemat energi untuk The Run and The Bike. Kami tidak akan menang balapan di Berenang, tetapi kita bisa kehilangan itu di sana. ” Buzz kemudian mengatakan kepada The Swim untuk mencoba dan membawanya perlahan dan mantap di jalan, bukannya meronta-ronta seperti ikan keluar dari air. Dia melanjutkan, “Anda harus rileks di dalam air. Jika Anda mengayunkan lengan terlalu jauh atau menendang terlalu banyak, maka Anda benar-benar akan kelelahan. Waktu Anda tidak akan menjadi lebih baik dan Anda tidak akan mampu mempertahankan kualitas berenang yang berkualitas.” jika Anda meronta-ronta. ” Dia kemudian menginstruksikan The Swim untuk mencoba dan kembali ke jalan menendang lebih sedikit dan memiliki stroke yang lebih sedikit. Berenang melakukan ini, tetapi terasa sangat lambat.

Selama berenang pertama kali ini, ada seorang anak yang mungkin berusia 12 tahun di sebuah jalur di sebelah The Swim. Dia terbang ke atas dan ke bawah kolam. Dia tampak mudah dalam cara dia berenang. Berenang mengagumi keterampilannya. Dia tidak mungkin mencoba untuk mengikuti kecepatannya dan memutuskan di sana bahwa dia akan menjadi lebih baik dalam berenang. Buzz bahkan terkejut dengan kecepatan gadis muda itu dan betapa lambatnya disiplin ini berlangsung. Sang Berenang dan Pelatih sama-sama menyadari bahwa ini akan menjadi proses yang panjang dan sulit untuk mencoba mendapatkan bentuk yang tepat dan masuk ke “bentuk berenang”. Berenang itu berenang beberapa ratus meter lagi dan merasa lelah dan putus asa.

The Run dan The Bike keduanya merasa kecil hati juga. Jika The Swim tidak bisa mendapatkan Tiga Disiplin sebagai awal yang baik di Triathlon maka bagaimana mereka bisa bersaing? Jika seluruh tim terlalu lelah setelah mereka keluar dari renang maka The Bike dan The Run akan jauh lebih sulit? Tim meninggalkan kolam hari itu berkecil hati tentang pekerjaan yang ada di depan. Berenang harus lebih cepat, tetapi juga harus lebih efisien. Buzz bertekad untuk tidak tiba di kolam lagi tidak siap, tetapi akan kembali dengan latihan yang direncanakan diisi dengan latihan untuk membuat The Swim siap untuk kompetisi. Dia perlu melakukan penelitian untuk mencari tahu cara berenang dan di mana mendapatkan latihan yang baik. Ini akan menjadi tantangan yang sama sekali baru dan salah satu yang paling sulit untuk diselesaikan oleh Pelatih ini.